¿Cómo preparar un menú semanal equilibrado?

Pasos a seguir para elaborar un menú saludable para toda la semana

Planifícate antes de comprar

Para garantizar que el menú de la semana será equilibrado y que contemplará toda la gama de alimentos es importante planificar antes de ir a comprar. Si esperamos a llegar al supermercado para hacer la selección de alimentos a medida que vamos recordando qué hay en la nevera y en la despensa de casa puede pasar que nos descuidamos de algún alimento o que compremos más de la cuenta.

Elabora una tabla

La forma más fácil de organizar las comidas es elaborando una tabla que contemple todas las comidas que se realizarán de lunes a domingo. Puedes incluir si quieres solo las comidas principales, como el desayuno, la comida y la cena, pero te recomendamos que también contemples el resto de comidas como el almuerzo y la merienda. Te será más útil para ir variando también entre horas.

Distribuye los desayunos, almuerzos y meriendas

Hay quien desayuna a primera hora, quien desayuna antes de salir de casa y hace un pica-pica al mediodía en la oficina, quien solo almuerza en el trabajo, quien también merienda… Opciones hay muchas. Aprovecha estos momentos del día para incorporar diariamente farináceos como el pan y los cereales integrales, la fruta fresca o zumos de fruta natural y lácteos (leche, yogur y queso) y, incluso, un puñado de fruta seca (nueces, almendras, avellanes…) de 3 a 7 días a la semana.

Incorpora los alimentos de consumo habitual de la comida y de la cena

Hay determinados alimentos que los especialistas recomiendan diariamente: lácteos, verduras y hortalizas, frutas, farináceos (pan, cereales principalmente integrales, arroz, pasta, patata…) y aceite de oliva. Los farináceos son la base de la alimentación, inclúyelos en todas las comidas principales del día. Las frutas, las verduras y hortalizas son alimentos importantes para nuestra salud. Incorpora tres o más raciones de fruta y como mínimo dos de verduras y hortalizas cada día, preferiblemente frescos y de temporada, combinando opciones cocidas y ensaladas.

Añade los alimentos de consumo semanal de la comida y de la cena

De otros alimentos, como las legumbres, el pescado blanco y el azul, los huevos y las carnes blancas (conejo, pavo, pollo) los deberás añadir de forma alternativa a lo largo de la semana. Añade carnes blancas  (conejo, pavo, pollo) 3-4 días a la semana, 3-4 días huevos, 2 días pescado blanco (merluza, dorada, rape, lenguado…) y 2 días pescado azul (atún, salmón, sardina, caballa…), 2-4 días legumbres que son una fuente importante de energía y nutrientes.

Disfrutar del 2018 manteniendo una alimentación variada, equilibrada y a la vez saludable es posible si sabes como hacerlo. Distribuir las diferentes comidas a lo largo de la semana es fácil con estos 5 pasos.

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