Las nueces, las avellanas y las castañas son frutos secos. Unos alimentos con alto contenido de vitaminas, minerales y grasas saludables. A menudo, son fuente de confusión para las personas que quieren controlar su peso. Los frutos secos se denominan así porque presentan menos de un 50% de humedad en su composición natural.

A pesar de que hay indicios de la recolección de frutos secos hace 780.000 años, el inicio de su explotación data del 3000 aC. Desde hace milenios, los frutos secos forman parte de la alimentación del ser humano por su alto contenido nutritivo y energético. Su naturaleza duradera y las posteriores formas de conservación y desecado que surgieron, han hecho que el consumo de estos grupos de alimentos haya perdurado y se haya extendido por todas partes. Con fuerte presencia en la cuenca del Mar Mediterráneo donde se ha convertido en un pilar de la Dieta Mediterránea.

Tipos de frutos secos

Los frutos secos oleaginosos

Como las nueces, las pipas de girasol y los anacardos. Son las semillas con cáscara que crecen de los árboles y tienen un elevado contenido en grasa cardiosaludable. Algunos de estos frutos secos se utilizan para extraer aceite.

Los frutos desecados

Como los orejones, los dátiles y los higos. Provienen de frutas a las cuales se les ha extraído el agua por calor y han perdido gran parte de su contenido en agua. Esto hace que tengan más altas concentraciones de azúcar, aunque se absorbe de manera más lenta, puesto que estas frutas contienen también mucha fibra. El resto de su composición nutricional es variable porque depende de la fruta de la cual provienen.

¿El cacahuete es un fruto seco?

El caso del cacahuete es especial. El cacahuete es popularmente agrupado dentro de los frutos secos, pero es, en realidad, una legumbre porque nace de una vaina. A pesar de ser considerado una legumbre, el cacahuete tiene una composición nutricional muy parecida a los frutos secos por su alto valor energético.

Hay que destacar también que, siguiendo esta clasificación, el Reglamento Europeo 1169/2011 de declaración de alérgenos, dicta que el cacahuete no se puede englobar dentro de la categoría de frutos con cáscara y se tiene que describir su presencia aparte. Hecho de alta relevancia, puesto que se incluye dentro de los ocho alimentos que causa episodios de alergias con más frecuencia. Los consumidores alérgicos a este alimento no tienen que sufrir por las trazas de frutos secos en los productos, puesto que en las etiquetas de los alimentos se tiene que especificar obligatoriamente el cacahuete de forma concreta.

Valor nutricional de los frutos secos

Como otros alimentos de origen vegetal, los frutos secos contienen una gran cantidad de nutrientes como las grasas mono y poliinsaturadas. Además, también contienen una buena proporción de proteína. Los frutos secos son una buena fuente de fibra dietética y contienen vitaminas del grupo B, incluyendo ácido fólico, vitamina E y minerales como el calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio. También minerales antioxidantes como es el caso del selenio, manganeso y cobre. Además, los frutos secos contienen complejos antioxidantes (flavonoides y resveratrol) y esteroles vegetales. En varias guías alimentarias mundiales, los frutos secos se encuentran dentro del grupo de alimentos proteicos, por su alto contenido en este nutriente.

Cada variedad de frutos secos presenta una combinación única de nutrientes.

  • Almendras: proteína, calcio y vitamina E.
  • Castañas: fibra, bajo índice glucémico y vitamina C (a pesar de que mucha vitamina C se pierde durante la cocción).
  • Avellanas: fibra, potasio, ácido fólico y vitamina E.
  • Nueces de macadamia: altas en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso.
  • Nueces: ricas en ácido alfa linoleico, omega 3 y antioxidantes.
  • Pistachos: altos en proteína, potasio, esteroles vegetales y resveratrol.

¿Qué cantidad hay que consumir?

La frecuencia en que se recomienda su consumo es de entre 3 y 7 veces a la semana. La ración recomendada de frutos secos es de 30 g. Esta cantidad corresponde aproximadamente a:

  • 15 avellanas, almendras, nueces de macadamia o anacardos.
  • 5 nueces enteras.
  • 2 cucharadas de piñones.
  • 25 pistachos con cáscara.

Se recomienda hacer un consumo de frutos secos en crudo. Ni con sal, ni fritos, ni con salsas, puesto que aparte de llevar un exceso de sal, durante el proceso, pueden aparecer pérdidas de ciertos minerales y vitaminas. El consumo de frutos secos salados o tostados puede aumentar la palatabilidad y por tanto es más fácil que se haga un consumo más elevado.

Frutos secos, un alimento de temporada

Si comemos productos de temporada, podremos aprovechar más sus nutrientes y tendrán un sabor, textura y aroma mejores. La mayoría de los frutos secos se cosechan en otoño y en invierno, pero tenemos durante todo el año.

  • Invierno: castañas, pasas, dátiles, almendras y avellanas
  • Otoño: almendras, avellanas, castañas, pasas, dátiles y pistachos.
  • Primavera y verano: pipas de calabaza.

Beneficios de los frutos secos

Es común pensar que en una dieta de adelgazamiento no se pueden incluir los frutos secos. Al ser ricos en fibra y grasa, tienen una digestibilidad más larga y producen una saciedad más inmediata. Es decir, con poca cantidad ya nos satisface y esto hace que no comamos otros alimentos y el balance calórico total no sea elevado.

Numerosos estudios relacionan un consumo moderado de frutos secos con beneficios cardiovasculares y está comprobado que ayudan a bajar los niveles de colesterol.

Son recomendados para las personas con hipertensión si los consumen sin sal; especialmente las almendras, que son ricas en potasio.

Son aconsejables para las personas con diabetes, porque casi no contienen azúcar y aportan carbohidratos de absorción lenta y fibra, que mejora los niveles de azúcar en sangre si se hace un consumo regular.

Contienen lecitina, fósforo y otros minerales que son beneficiosos para el sistema nervioso.

Su alto contenido en fibra hace que estén recomendados para personas con tendencia al estreñimiento.

Son una muy buena fuente de vitamina E, que actúa como vitamina antioxidante.

Los frutos secos, más concretamente las almendras, son una gran fuente de calcio.

Son ricos en proteínas y esto los hace recomendables a la hora de aumentar el consumo de este nutriente en dietas vegetarianas y veganas.

Son productos de proximidad cultivados en la zona del Mediterráneo y son una pieza clave de la Dieta Mediterránea. En Cataluña hay Denominación de Origen Protegida de la avellana de Reus.

Ahora que ya los conoces, aprovecha todos los beneficios de los frutos secos incluyéndolos en tus recetas, comiéndolos entre horas o durante la actividad física, o bien añadiéndolos al pan, como hemos hecho en Turris con nuestro delicioso pan de nueces.