Fruita seca: beneficis d’un aliment de temporada

Les nous, les avellanes i les castanyes són fruites seques. Uns aliments amb alt contingut de vitamines, minerals i greixos saludables. Sovint són font de confusió per aquelles persones que volen controlar el seu pes.

Tipus de fruites seques

• Les fruites seques oleaginoses com les nous, les pipes de gira-sol i els anacards. Són les llavors amb pela que creixen dels arbres i tenen un elevat contingut en greix cardiosaludable. Algunes d’aquestes fruites seques s’utilitzen també per extreure’n oli.
• Les fruites dessecades com les orellanes, els dàtils i les figues. Aquestes provenen de fruites les quals se’ls hi ha extret l’aigua per calor i han perdut gran part del seu contingut en aigua. Això fa que tinguin més altes concentracions de sucre, tot i que s’absorbeix de manera més lenta, ja que aquestes fruites contenen també molta fibra. La resta de la seva composició nutricional és variable perquè depèn de la fruita de la qual provenen.

El cas del cacauet és especial

El cacauet és popularment agrupat dins de les fruites seques, però és en realitat un llegum perquè neix d’una beina. Tot i ser considerat un llegum, el cacauet té una composició nutricional més semblant a les fruites seques, especialment pel seu alt valor energètic. Cal destacar també que seguint aquesta classificació, el Reglament Europeu 1169/2011 de declaració d’al·lèrgens, dicta que el cacauet no es pot englobar dins la categoria de fruites amb pela i s’ha de descriure la seva presencia a part; fet d’alta rellevància, ja que s’inclou dins dels vuit aliments que causa episodis d’al·lèrgies amb més freqüència. Els consumidors al·lèrgics a aquest aliment no han de patir per les traces de fruites seques als productes, ja que en les etiquetes dels aliments s’ha d’especificar obligatòriament el cacauet de forma concreta.

Tot i que hi ha indicis de la recol·lecció de fruites seques fa 780.000 anys, l’inici de la seva explotació data del 3000 aC. Des de fa mil·lennis les fruites seques han format part de l’alimentació de l’ésser humà pel seu alt contingut nutritiu i energètic. La seva naturalesa duradora i les posteriors formes de conservació i dessecat que van sorgir, han fet que el consum d’aquests grups d’aliments hagi perdurat i s’hagi estès arreu. Amb forta presència en la conca del Mar Mediterrani on s’ha convertit en un pilar de la Dieta Mediterrània.

Valor nutricional de les fruites seques

Com altres aliments d’origen vegetal, les fruites seques contenen una gran quantitat de nutrients com els greixos mono i poliinsaturats. A més a més, també contenen una bona proporció de proteïna. Les fruites seques  són una bona font de fibra dietètica i contenen vitamines del grup B, incloent-hi folats, vitamina E i minerals com el calci, ferro, zinc, potassi, magnesi i minerals antioxidants com és el cas del seleni, manganès i coure. A més a més, les fruites seques  contenen complexos antioxidants (flavonoides i resveratrol) i esterols vegetals. En diverses guies alimentàries mundials, les fruites seques es troben dins el grup d’aliments proteics, pel seu alt contingut d’aquest nutrient.

Cada varietat de les fruites seques  presenta una combinació única de nutrients. Aquí en podem veure els més destacats de les fruites seques  més consumides:

• Ametlles: proteïna, calci i vitamina E.
• Castanyes: fibra, baix índex glucèmic i vitamina C (tot i que molta vitamina C es perd durant la cocció).
• Avellanes: fibra, potassi, folats i vitamina E.
• Nous de macadàmia: alts en greixos monoinsaturats tiamina i manganès.
• Nous: rics en àcid alfa linoleic, omega 3 i antioxidants.
• Festucs: alts en proteïna, potassi, esterols vegetals i resveratrol.

Quina quantitat hem de consumir?

La freqüència en què es recomana el seu consum és d’entre 3 i 7 vegades a la setmana. La ració de fruites seques  recomanada és de 30 g. Aquesta quantitat correspon aproximadament a:

• 15 avellanes, ametlles, nous de macadàmia o anacards.
• 5 nous senceres.
• 2 cullerades de pinyons.
• 25 festucs amb closca.

Es recomana fer un consum de les fruites seques  en cru. Ni amb sal, ni fregits ni amb salses, ja que a part de portar un excés de sal, durant el procés, poden aparèixer pèrdues de certs minerals i vitamines. El consum de fruites seques  salades o torrades pot augmentar-ne la palatabilitat i per tant és més fàcil que se’n faci un consum més elevat.

Temporada de les fruites seques 

Si mengem els productes a la seva temporada, en podrem aprofitar més els seus nutrients i tindran un sabor, textura i aroma millors. La majoria de fruites seques  es cullen a la tardor i a l’hivern, però en tenim durant tot l’any.

• Hivern: castanyes, panses, dàtils, ametlles i avellanes
• Tardor: ametlles, avellanes, castanyes, panses, dàtils i festucs.
• Primavera i estiu: pipes de carabassa.

Beneficis de les fruites seques 

1. És comú pensar que en una dieta d’aprimament no es poden incloure fruites seques . Al ser riques en fibra i greix, tenen una digestibilitat més llarga i produeixen una sacietat més immediata. És a dir, poca quantitat ja ens satisfà i això fa que no mengem altres aliments i el balanç calòric total no sigui elevat.
2. Nombrosos estudis relacionen un consum moderat de fruites seques  amb beneficis cardiovasculars i està comprovat que ajuden a abaixar els nivells de colesterol.
3. Són recomanades per a les persones amb hipertensió si les consumeixen sense sal; especialment les ametlles, que són riques en potassi.
4. Són aconsellables per a les persones amb diabetis, perquè gairebé no contenen sucre i aporten carbohidrats d’absorció lenta i fibra, que millora els nivells de sucre en sang si se’n fa un consum regular.
5. Contenen lecitina, fòsfor i altres minerals que són beneficiosos pel sistema nerviós.
6. El seu alt contingut en fibra fa que estiguin recomanades per a persones amb tendència a l’estrenyiment.
7. Són una molt bona font de vitamina E, que actua com a vitamina antioxidant.
8. Les fruites seques , més concretament les ametlles, són una gran font de calci.
9. Són riques en proteïnes. Això les fa recomanables a l’hora d’augmentar el consum d’aquest nutrient en dietes vegetarianes i veganes.
10. Són productes de proximitat cultivats a la zona del Mediterrani i són una peça clau de la Dieta Mediterrània. A Catalunya hi ha la Denominació d’Origen Protegida de l’avellana de Reus.

Ara que ja els coneixes, aprofita tots els beneficis de les fruites seques incloent-les a les teves receptes, menjant-les entre hores o durant l’activitat física, o bé afegint-les al pa, com fem a Turris amb el nostre deliciós pa de nous.