El setembre és un mes d’inicis i de començar nous projectes. També és un moment per plantejar-se reptes. Anar al gimnàs, estalviar més, començar un curs… I, per què no, seguir una alimentació més saludable! Si tu també t’ho has plantejat, o si has començat a fer canvis però t’està costant, aquest article t’interessa. Et proposem 7 consells per menjar millor i més saludable. Pren nota!

Sigues realista

Quan ens proposem fer un canvi, és important ser conscient de què implica, i si el podrem mantenir. És millor no buscar la perfecció, i centrar-se en els petits objectius que podem assolir. Per exemple, si no t’agrada massa el peix, incloure’l un parell de cops a la setmana als teus menús ja és un èxit. Si abans feies carn cada dia, és una gran millora! A mesura que tastis receptes, potser t’animes a menjar-ne més sovint. Però si et proposes menjar-ne 4 cops a la setmana, possiblement abandonaràs al cap de pocs dies.

Planifica els teus menús

Les presses són males conselleres. Si planifiques amb temps què menjaràs durant la setmana, serà més fàcil fer una alimentació saludable. Podràs incloure diferents grups d’aliments i donar més varietat al menú. Fer la compra també serà més àgil. Sabent què menjaràs, pots comprar el que necessites amb antelació. També t’ajudarà a preveure les quantitats, i no quedar-te sense fruita o verdures fresques.

Un plat saludable: un mètode que funciona

El mètode del plat et servirà per incloure al dinar i al sopar allò que necessites, en la proporció adequada. Imagina’t un plat. Ara, divideix-lo per la meitat. Una d’aquestes meitats ha de contenir verdures o vegetals. Ja tens el 50% del teu àpat. Ara, divideix l’altra meitat en 2. Una part correspon a aliments proteics (ou, llegum, peix o carn), i l’altra a aliments farinacis, com ara la pasta, l’arròs, la patata o el pa. Això vol dir que a cada àpat, els vegetals hi han de ser presents en major proporció. Ja ho compleixes? Pots ampliar la informació aquí.

Evita les restriccions sense base científica

Menjar bé no vol dir restringir certs aliments, o saltar-se els àpats i passar gana. Si l’objectiu és menjar millor, es tracta de fer-ho amb seny i evitar els mites alimentaris. Per exemple, no té cap sentit eliminar els aliments rics en hidrats de carboni (cereals, pa, tubercles…) a partir de la tarda. Cal menjar-los en la proporció adequada, com indica el mètode del plat saludable. Tampoc és aconsellable evitar el gluten o els làctics sense que hi hagi una indicació mèdica. Si vols millorar la teva dieta i tens dubtes, pots consultar a un dietista-nutricionista o al teu metge de confiança.

Passa’t als aliments naturalment rics en fibra

La fibra és una gran aliada de la salut, com et vam explicar en aquest article. El millor de tot és que sempre va associada a aliments saludables. Com aconseguir els 25-30 g de fibra recomanada al dia? Inclou a la teva alimentació:

  • Vegetals i verdures: intenta que formin part del dinar i del sopar. Ja sigui en forma de crema de verdures, amanida, com a guarnició, salsa o sofregit.
  • Fruita: inclou un mínim de 3 peces de fruita al dia. Ull! Els sucs, encara que siguin naturals, no són recomanables ni substitueixen la fruita fresca sencera.
  • Fruits secs i llavors: són un autèntic tresor nutricional, i molt rics en fibra, greixos saludables, minerals i vitamines. Un grapat de fruits secs al dia (crus o torrats) no engreixen i poden ser un snack saludable i saciant. Les llavors també tenen molts beneficis. En vam parlar al nostre article sobre pipes i llavors.
  • Cereals integrals: opta per les versions sense refinar. Sabies que, de manera natural, les farines integrals contenen més minerals, vitamines i antioxidants que les farines blanques? Pel que fa al pa, tria aquells que estan fets amb una bona proporció de farines integrals. Per exemple, el pa de cereals Turris, l’integral, o el d’espelta integral.
  • Llegums: inclou-ne 3-4 dies a la setmana com a mínim. Pots guisar llegums amb verdures, fer-ne patés o sopes, o optar per una bona amanida.

Disminueix el consum de carn

Al nostre entorn, el consum de carn és superior a les recomanacions. No cal menjar-ne cada dia! Si optem per incloure més proteïnes vegetals, com els llegums, al nostre dia a dia, guanyarem en salut.

Canvia la sal per les espècies i herbes aromàtiques

L’excés de sal té conseqüències per la salut, i sovint no en som conscients. Una bona idea és donar sabor als nostres plats amb espècies i herbes. D’aquesta manera, evitem afegir massa sal. I a més, donarem un toc d’allò més especial a les nostres receptes!

Estàs fent canvis per menjar de manera més saludable? Quins canvis has fet en la teva alimentació? Ens encantarà saber-ho!