L’estrès és “un estat de cansament mental ocasionat per un grau d’exigència que sobrepassa la normalitat, i que provoca diversos trastorns físics o mentals”. Aquesta és la definició formal, però tots estem familiaritzats amb la paraula. I és que probablement, en algun moment de la nostra vida, tots hem experimentat aquesta sensació. La pregunta clau és: podem prevenir l’estrès?

Les causes de l’estrès poden ser diverses: excés de feina, moments durs, una mudança... Hi ha situacions que no es poden canviar, i per tant, hem d’aprendre eines i trucs per gestionar-les el millor possible. Però, quin paper hi juga l’alimentació en tot plegat? Podem aportar alguna cosa amb els aliments? En aquest article aprendrem quins nutrients i aliments poden ser els nostres aliats, i trucs a tenir en compte sobre l’alimentació i l’estrès.

Nutrients pel sistema nerviós

Sabem que una alimentació saludable és la base per estar bé i prevenir algunes malalties. Si anem una mica més enllà, hi ha alguns nutrients, com ara vitamines i minerals, que tenen una funció reconeguda en el nostre benestar. Per exemple, se sap que la vitamina B1 i B6  tenen un paper important en la funció psicològica i en el funcionament del sistema nerviós, i que la vitamina B5 contribueix al rendiment mental. Si parlem dels minerals, el zinc i el iode o el ferro, tenen un paper destacat en el desenvolupament cognitiu dels infants. Per tal d’assegurar-nos que no ens manca cap nutrient d’interès per a la funció mental, repassem quins aliments no poden faltar per un “rebost anti-estrès”.

Llegums:

Faves, llenties, pèsols, cigrons, mongetes... els llegums tenen molts beneficis, però avui ens interessen pel seu contingut en vitamina B5 i folats. Recorda que es recomana menjar, com a mínim, de 2 a 4 racions de llegum a la setmana.

Pipes i llavors:

No només són delicioses, sinó que aporten vitamines del grup B i minerals com el zinc, d’interès pel sistema nerviós. No deixis de llegir el nostre article sobre els beneficis i particularitats de les llavors per saber-ne més.

Fruita seca: nous, avellanes, ametlles... Aquest grup d’aliments no només és beneficiós pel seu contingut en greixos saludables, proteïna vegetal i fibra, com t’explicàvem en aquest article. La seva riquesa en vitamines i minerals també pot contribuir al benestar psicològic i a la funció mental.

Peix:

El peix és un aliment que ha d’estar present als nostres menús 3 o 4 cops per setmana. Conté iode, un mineral important per la funció neurològica, que només obtenim dels productes del mar, o de la sal iodada. Recorda variar entre peix blanc (lluç, orada...) i blau (sardines, verat, salmó, bonítol...). El peix blau aporta, a més a més, els coneguts “omega-3”, un tipus de greix essencial.

Germen de blat:

El germen del blat és el que es troba a l’interior del gra. En els pans fets amb farina 100% integral, com els que pots trobar als nostres obradors Turris, aquest germen es conserva, així com la clofolla exterior del gra, on hi ha la fibra. Per què ens interessa el germen? Aporta una bona quantitat de vitamina B5 o àcid pantotènic, un dels nutrients relacionats amb el rendiment mental.

Cítrics, kiwis, pebrot vermell:

Què tenen en comú aquests aliments? Són rics en vitamina C, que ajuda a lluitar contra el cansament i la fatiga, a banda de contribuir al bon estat del sistema immunitari. Defenses i estrès estan més relacionats del que pensem. Quan l’estrès es torna crònic, o es manté durant una bona temporada, té un efecte negatiu en el sistema de defenses del nostre cos.  

Trucs per una alimentació sense estrès

En moments d’estrès, hi ha qui només pensa a menjar, i a d’altres els passa la gana. A algunes persones, res se’ls posa bé. Cada persona és un món, però hi ha certes pautes que ens poden ajudar.

Procura no saltar-te cap àpat

Si no tens massa gana, pren una mica de fruita, o alguna cosa lleugera. L’objectiu és que segueixis aportant energia al teu cos, sense que al cap d’unes hores tinguis més gana del compte.

Evita un excés d’aliments excitants

El cafè o el mate, per exemple, contenen cafeïna, que ens pot ajudar a mantenir-nos desperts. Però abusar d’aquestes begudes no ens proporcionarà beneficis a llarg termini, i en canvi poden ocasionar molèsties digestives. A més, la cafeïna ens accelera, i a algunes persones no els ajudarà en moments de nervis.

Prepara o planifica àpats senzills

Que comprar, cuinar, o pensar què menjar no ha de suposar una sobrecàrrega. Es pot menjar saludable i bo sense passar moltes hores a la cuina! Per exemple, una amanida verda i una porció de coca d’escalivada o un panadó de pollastre, amb una peça de fruita o iogurt per postres, serà un àpat complet que es prepara en 5 minuts. El mètode del plat saludable que ja et vam explicar t’ajudarà a portar-ho a la pràctica.

Opta per cereals integrals

I els seus derivats: pa, farina, pasta... El gra complet aporta una major quantitat de minerals i vitamines beneficioses pel sistema nerviós, gràcies a contenir les 3 parts del gra: el germen, el segó, i l’endosperma. Per contra, si l’estrès et fa anar més freqüentment al lavabo, opta durant uns dies per aliments més baixos en fibra. A Turris, trobaràs pans amb tot tipus de farines, ens adaptem a tu!

Modera el sucre

Per a totes les persones que se senten reconfortades amb el sabor dolç, és important saber que aquest hàbit ens pot anar a la contra. Quan mengem una gran quantitat de sucre ens puja la glucèmia molt ràpidament (el nivell de sucre a la sang), i ens dóna energia (a més de plaer, és clar!). Però aquest efecte dura poc, i al cap de poc temps, ens trobarem de camí a la nevera o al rebost buscant un altre mos que ens recarregui les piles. Això ens pot portar a menjar més del compte. Opta pel dolç natural de la fruita dessecada (orellanes, prunes...), de la fruita fresca o fins i tot, una mica de xocolata. Això sí, recorda que els dietistes-nutricionistes recomanen que, si es vol menjar xocolata, s'opti per varietats amb un alt percentatge de cacau.

Una alimentació saludable ens aportarà tot allò que necessitem per tenir les piles carregades. Si a més, fem atenció a alguns aliments i nutrients relacionats amb el sistema nerviós, estarem més preparats per encarar l’estrès ocasional i les situacions que se’ns posin pel davant!